Transforme su salud con un plato a base de plantas: macronutrientes

Los macronutrientes, o macros, parecen ser parte de casi todas las conversaciones que tengo en estos días, sin embargo, hay mucha confusión y desinformación (incluidas algunas tendencias dietéticas potencialmente peligrosas). Los macros o macronutrientes son las mayores fuentes de nutrientes que nuestros cuerpos necesitan para prosperar, crecer y repararse: proteínas, grasas y carbohidratos.

Cada vez que un desconocido se entera de que me alimento a base de plantas, suele poner cara de preocupación y me pregunta «¿de dónde sacas las proteínas?» y, a menudo, en la siguiente fase de la conversación, me dice que está haciendo «la dieta _____», que es sin carbohidratos o alta en grasas/alta en proteínas.
No se me escapa la ironía.

Para prosperar verdaderamente y proporcionar a nuestros cuerpos los mejores recursos disponibles para hacer su trabajo altamente complicado y de por vida, DEBEMOS proporcionarle estos tres macronutrientes diariamente. Pero, realmente no hay necesidad de obsesionarse con ellos o incluso contarlos. Son los más abundantes de todos los nutrientes disponibles y cuando consumimos una dieta de alimentos integrales basada en plantas, adecuadamente planificada, calóricamente adecuada y equilibrada, obtenemos todo lo que nuestros increíbles cuerpos necesitan, ¡y algo más! La gran pregunta, sin embargo, es ¿estamos obteniendo nuestros nutrientes de la mejor fuente?

Entonces, analicemos cada una de estas macros para comprender mejor qué son, cuál es su efecto principal en nuestros cuerpos y también cuál es la mejor manera de obtener cada una de ellas de una manera verdaderamente equilibrada y que promueva la salud.

Proteína

Las proteínas son los componentes básicos de la vida, no solo de nuestra vida general, sino de la vida de cada célula dentro de nuestro cuerpo. Son responsables de nuestro crecimiento y desarrollo, desde el nacimiento hasta la muerte, y alimentan nuestro cuerpo para reparar las células dañadas y producir otras nuevas; ¡un fenómeno que ocurre miles de millones de veces todos los días!

Una vez que las proteínas ingresan a nuestro estómago, nuestro sistema digestivo se hace cargo y comienza a convertir estos alimentos en aminoácidos. Según la literatura que lea, hay entre 20 y 22 cepas diferentes de aminoácidos producidos a partir de proteínas; esenciales, no esenciales y condicionales. Nuestro cuerpo produce 10 de ellos (no esenciales) y la otra mitad debemos obtenerla a través de nuestra alimentación. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no almacena un exceso de aminoácidos, por lo que es imperativo que consumamos el espectro completo todos los días.

Eso no significa que debamos atiborrarnos de proteínas porque es muy fácil consumir demasiadas proteínas, y demasiadas no son buenas.

Una de las mejores cosas de los alimentos vegetales integrales es que prácticamente todos contienen algo de proteína, lo que significa que mientras comamos una cantidad diversa y abundante de plantas, estamos prácticamente garantizados de consumir más que suficiente proteína a lo largo del día. De hecho, la mayoría de las personas que siguen una dieta basada en plantas sin procesar y bien planificada en realidad obtienen su dosis diaria recomendada de proteínas a la hora del almuerzo con la ventaja añadida de que también obtienen mucha fibra y una gran cantidad de micronutrientes sin todo el otro equipaje que dificultar el trabajo de nuestro cuerpo. El USDA recomienda que consumamos entre el 10 y el 30 por ciento de nuestras calorías diarias de proteínas (o 0,8-1 gramo por 2,2 libras de peso corporal), según la edad, el sexo y el nivel de esfuerzo energético a través del ejercicio.

Contrariamente a la creencia popular, la proteína no es una fuente primaria de energía, sino que repara nuestros tejidos y células para que podamos seguir utilizando la energía proporcionada por los carbohidratos y las grasas.

Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal: Tofu germinado orgánico, edamame orgánico, tempeh orgánico, lentejas, frijoles y legumbres, quinua, granos germinados, semillas de cáñamo y chía, avena integral, leche de soya orgánica y nuevamente: todas las frutas y verduras contienen una cierta cantidad de proteína, así que asegúrese de comer la cantidad recomendada durante todo el día!

También se debe tener en cuenta que el aislado de proteína de soya altamente procesado que se agrega a los alimentos no contiene las mismas isoflavonas protectoras que contiene la soya entera.

gordo

La grasa tiene mala reputación, pero es un nutriente absolutamente esencial. Esto es lo que la grasa hace por nosotros:

• Proporciona una importante fuente de energía.
• Protege nuestros órganos vitales (incluido el cerebro)
• Facilita el correcto funcionamiento celular.
• Ayuda con el «aislamiento» del cuerpo.

Hay muchos tipos diferentes de grasas, y la dieta occidental tiende a centrarse en dos tipos principales:

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en carnes y productos lácteos de origen animal (carnes grasas, queso, mantequilla, pasteles).
Las grasas no saturadas se encuentran principalmente en fuentes vegetales (aguacates, nueces y semillas).

La grasa es particularmente importante en nuestras etapas de desarrollo de la primera infancia y durante el embarazo, sin embargo, la grasa es abundante en la dieta occidental estándar y, una vez más, ¡demasiada definitivamente no es algo bueno! Cada gramo de proteína y cada gramo de carbohidrato proporciona cuatro calorías de energía al cuerpo, mientras que cada gramo de grasa proporciona nueve calorías, más del doble, que pueden sumar mucho más rápido de lo que pensamos. La cuestión es que un gran porcentaje de las grasas que consumimos a diario no provienen de fuentes de alimentos integrales, sino de aceites agregados altamente procesados y alimentos de origen animal, y estos tipos de grasas pueden obstruir las arterias y bloquear las células. y arruinar todos sus sistemas.

El verdadero «truco» para dominar la ingestión de este macronutriente es comprender realmente lo que se come y la mejor forma de hacerlo es consumir los alimentos en su forma más completa e integral. Aunque las grasas aparecen muy claramente en las etiquetas nutricionales:

1. Es bastante fácil excederse
2. Los tamaños reales de las porciones pueden ser muy engañosos
3. No todas las grasas son iguales.

Hay un dicho común dentro de la comunidad WFPB «cuando comes alimentos sin etiquetas, ya no necesitas contar las calorías» y aunque ese es un sentimiento bastante acertado, todavía es muy posible consumir más grasa de la que tu cuerpo necesita, especialmente si vives en ¡mantequillas de nueces, aguacates, mezclas de frutos secos y batidos de leche de coco!

Grandes fuentes de grasas que promueven la salud a base de plantas de alimentos integrales: semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de calabaza, aguacate, nueces y harina de lino.

carbohidratos

Carbohidratos. ¡Una de las palabras más polémicas del siglo XXI! Los carbohidratos definitivamente necesitan un nuevo equipo de relaciones públicas y seguro que necesitan un cambio de marca. Y si bien tenemos categorías claras dentro del espectro de carbohidratos (complejos, simples, etc.), una batata horneada todavía se agrupa en la misma columna que un bagel de todo, y eso es una lástima.

Los carbohidratos son una increíble fuente de energía rápida que el cuerpo puede utilizar fácil y eficientemente. Los carbohidratos son el combustible que alimenta el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal) y la energía para nuestros músculos que trabajan duro. Los carbohidratos también evitan que las proteínas se utilicen como fuente de energía (haciéndolas así incapaces de reparar nuestras células) y permiten el metabolismo de las grasas. Los carbohidratos también tienen la capacidad de influir en nuestro estado de ánimo y memoria, de hecho, la dosis diaria recomendada de carbohidratos (45-65 % del total de calorías consumidas) se basa en la cantidad de carbohidratos (almidones y azúcares naturales) que el cerebro necesita para funcionar . ¡Lee la ultima oración de nuevo!

Es un mito que los carbohidratos nos hagan ganar peso -los «carbohidratos» grasos como los donas, los tradicionales macarrones con queso y los panecillos de mantequilla sobre las hamburguesas de origen animal cubiertas de queso y ketchup pueden hacernos ganar kilos-, pero una patata asada con salsa fresca, un plato de pasta integral con muchas verduras al vapor o la tortilla de maíz en la que envuelves un taco de ensalada fresca no serán la causa principal del aumento de tu cintura. Necesitamos cambiar la conversación sobre los carbohidratos. Sí, por supuesto, evite los carbohidratos muy procesados, pero los carbohidratos complejos a base de plantas enteras que también están cargados de fibra, que incluye frutas y almidones, son increíbles para nosotros y son una parte saludable de la dieta de muchas de las culturas más longevas en el mundo.

Excelentes fuentes de carbohidratos complejos de origen vegetal de alimentos integrales que son ricos en fibra: camote, plátanos, avena, quinua, frijoles, trigo sarraceno, pan integral germinado, manzanas, etc.

¿Cómo obtengo todas mis macros?

Lo interesante de una dieta basada en plantas de alimentos integrales es que hay una gran cantidad de cruces entre estos macronutrientes, lo que proporciona una ola de nutrición más equilibrada durante todo el día. “¿Quieres proteína en tu ensalada?” eventualmente se convertirá en algo de lo que se ríe porque es probable que su ensalada ya esté cargada de verduras, granos, frijoles y semillas, lo que le brinda una variedad saludable y diversa de proteínas, grasas y carbohidratos que funcionan en armonía con su cuerpo para alimentarlo a su máximo potencial.

No es del todo sencillo al principio, pero con suerte, comprenderá mejor la importancia de cada uno de estos macronutrientes para lograr una dieta equilibrada y bien planificada. Una vez que comprenda sus necesidades básicas en cada una de las categorías principales, es muy fácil desglosar su día y asegurarse de obtener todo lo que necesita. Y el cuerpo eventualmente comenzará a DECIRLE lo que necesita si no está comiendo el equilibrio correcto, una especie de «controles y equilibrios». Este puede ser un concepto difícil al principio, pero con la práctica, se convierte en una segunda naturaleza.

Un recurso que ha sido increíblemente útil para mí y para innumerables clientes es la Lista de verificación de docenas diarias de Nutritionfacts.org del Dr. Greger. Consejo profesional: imprímalo, deslícelo en una funda transparente, péguelo dentro de su despensa y márquelo con un marcador de borrado en seco a medida que avanza en su día durante la primera semana o dos solo para asegurarse de que está entrando ¡El mínimo de todas las cosas buenas necesarias durante el día!

¿Te perdiste la Parte 1? Compruébelo aquí: Parte 1 – Transforme su salud con un plato a base de plantas: conceptos básicos
¿Te perdiste la Parte 2? Compruébelo aquí: Parte 2 – Transforme su salud con un plato a base de plantas: micronutrientes

por Emma Malina

Emma Malina es una educadora de nutrición basada en plantas e instructora de habilidades alimentarias con sede en Santa Bárbara, CA, que empodera a las personas y familias de todo el mundo para optimizar su salud y prevenir enfermedades crónicas a través de educación nutricional, clases de cocina, entrenamiento y recursos en línea a través de su empresa Basking en Bondad.

Referencias:

Slavin J, Carlson J. Avances en nutrición. noviembre de 2014; 5(6): 760–761.

Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Guías Alimentarias 2015-2020. Apéndice 7. Metas nutricionales para grupos de edad y sexo basadas en ingestas dietéticas de referencia y recomendaciones de pautas dietéticas. Cuadro A7-1. Sitio web de salud.gov. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/ . Consultado en julio de 2020.

Instituto de Medicina. Proteínas y aminoácidos. En: Ingestas dietéticas de referencia de energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (macronutrientes). Ingestas dietéticas de referencia de energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos . Washington, DC: Prensa de las Academias Nacionales; 2005:593-594.

Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J, et al. La alta ingesta de proteínas en la dieta se asocia con un mayor peso corporal y un riesgo total de muerte. Revista de Nutrición Clínica. 2016 abril; 35 (2): 496-506.

Foto de Polina Tankilevitch de Pexels

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