Transforme su salud con un plato a base de plantas: micronutrientes

Suplementos de vitaminas y minerales para una dieta basada en plantas sin procesar

Sin duda habrá leído o le habrán dicho la idea equivocada de que necesitará una serie de suplementos dietéticos para asegurarse de que no se «consumirá» con una dieta basada en plantas. De acuerdo, estoy siendo dramático, espero que no hayas recibido esa reacción; sin embargo, amigos, familiares y/o profesionales de la salud que no entienden los beneficios de un plan basado en plantas pueden ser reluctantes a apoyarte siguiendo una dieta basada en plantas por miedo a que seas insuficiente para satisfacer tus necesidades nutricionales. Para asegurarse de que sus necesidades nutricionales están cubiertas, algunos optan por los suplementos dietéticos. Si te das una vuelta por tu tienda de dietética más cercana, verás que hay infinidad de suplementos entre los que elegir, por no hablar de la gran cantidad de marcas. ¿Cómo elegir?

Más importante aún, ¿son realmente necesarios? ¿Son seguros?

Las dietas a base de plantas no sólo son increíblemente ricas en nutrientes, sino que también son muy coloridas y sabrosas, ya que contienen una gran variedad de micronutrientes y macronutrientes, fibra y una larga lista de fitonutrientes altamente protectores (compuestos que nos protegen de enfermedades como el cáncer y las cardiopatías). A continuación se incluye una lista de nutrientes que se cree que son difíciles de obtener en cantidades suficientes para los consumidores de alimentos vegetales. Repasémoslos y determinemos si es necesario tomar suplementos o no.

Lo que necesitarás…

Vitamina B12

B-12 es producido naturalmente por organismos bacterianos que se encuentran en el suelo y en el tracto digestivo de los animales. Las bacterias presentes en el tracto digestivo humano también pueden producir B-12, pero es una cantidad tan pequeña que no cumplirá con los requisitos nutricionales. Los adultos requieren 2,4 microgramos (mcg) de B-12 por día. Las fuentes vegetales de B-12, como las algas chlorella y los alimentos fermentados, no se consideran fuentes confiables para las dietas basadas en plantas; Las fuentes vegetales confiables de B-12 solo se encuentran en alimentos y suplementos fortificados. La cantidad de B-12 en los alimentos fortificados varía mucho según el producto y la marca. Por ejemplo, la leche de almendras fortificada puede contener 3 mcg de B-12, mientras que otra marca de leche de soya puede contener solo 1,5 mcg. Asegúrese de leer la etiqueta de información nutricional para encontrar la cantidad agregada por porción.

Cabe señalar que la deficiencia de B-12 también puede afectar a quienes comen productos de origen animal, en particular a los adultos mayores y a quienes toman ciertos medicamentos que inhiben la absorción adecuada de B-12.

Para llevar: la suplementación de este nutriente no es negociable mientras se sigue cualquier versión de una dieta basada en plantas. Aquellos que consumen productos de origen animal en su dieta pueden necesitar suplementos, pero esta sería una recomendación individualizada determinada por su médico.

Lo que podrías necesitar…

Ácidos Grasos Esenciales – EPA y DHA

La investigación ha demostrado el papel cada vez más importante de dos grasas omega-3: EPA y DHA. EPA y DHA son importantes para la salud del cerebro y los ojos, las membranas celulares y son importantes durante el embarazo. Las fuentes más ricas de EPA y DHA se encuentran en los mariscos; sin embargo, esto se debe a que tienen una dieta rica en algas. Los seres humanos pueden convertir una pequeña cantidad de ALA dietético (de soya, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y/o linaza) en EPA y DHA, que, según el documento de posición de la Academia de Nutrición y Dietética sobre dietas vegetarianas, es suficiente para una alimentación saludable. individuos y aquellos sin una mayor necesidad.

Para llevar: aunque no se ha establecido una cantidad recomendada de EPA y DHA, las personas con una dieta basada en plantas pueden considerar la posibilidad de complementar con un omega-3 a base de algas que contiene estos nutrientes.

Calcio

Aunque muchos han crecido pensando que los lácteos son la mejor o la única fuente de calcio, se puede obtener una ingesta adecuada de calcio en una dieta WFPB bien planificada. El truco es familiarizarse con la cantidad de calcio por porción en sus alimentos vegetales favoritos y qué tan bien pueden absorberse esos alimentos en el cuerpo.

¡Es más fácil de lo que parece, de verdad!

Los oxalatos son un compuesto que se encuentra en los alimentos vegetales que pueden disminuir la cantidad de calcio que nuestro cuerpo puede absorber de fuentes vegetales. Cuanto más oxalato en una planta, menos calcio podemos absorber. Los alimentos ricos en oxalato y calcio incluyen verduras como la espinaca y la acelga. Aún debe incluirlos en su dieta por muchas otras razones, pero no confíe en ellos como su principal fuente de calcio. Use estas otras opciones de plantas con bajo contenido de oxalato y alto contenido de calcio para mantener sus huesos fuertes: col rizada, col china, bok choy, tofu hecho con calcio, tahini, almendras, frijoles blancos e higos. Los alimentos enriquecidos con calcio también son una opción. Los adultos necesitan 1000-1200 mg por día dependiendo de la edad. ¡Una taza de tofu firme (hecho con sulfato de calcio) contiene 506 mg!

Llevar: Es 100% posible satisfacer sus necesidades de calcio a través de alimentos vegetales, pero si todavía está aprendiendo a que le gusten algunas de las verduras de hoja verde ricas en calcio o parece que no puede comer porciones lo suficientemente grandes, hable con su médico y un dietista registrado para ver si es necesario un suplemento de calcio en dosis bajas.

Vitamina D

Los niveles bajos de vitamina D en las personas son cada vez más frecuentes y el problema no es exclusivo de quienes siguen una dieta basada en plantas. La luz del sol es la forma más fácil de obtener este nutriente, pero algunas fuentes de alimentos de origen vegetal incluyen alimentos fortificados, jugos fortificados y leches no lácteas, cereales fortificados y hongos cultivados bajo luz ultravioleta. La cantidad de vitamina D en los alimentos fortificados varía mucho según el producto y la marca. Asegúrese de leer la etiqueta de información nutricional para averiguar la cantidad por porción.

Para llevar: si no puede obtener suficiente luz solar (si vive en áreas con un número limitado de días soleados al año) y/o alimentos fortificados, es posible que necesite un suplemento. Hable con su médico sobre el control de los niveles de vitamina D en su sangre.

Hierro

Según la edad y el sexo, los requisitos de hierro oscilan entre 8 y 18 mg por día. Durante mucho tiempo ha existido la creencia de que los comedores a base de plantas se volverán deficientes porque las fuentes vegetales de hierro (hierro no hemo) se absorben mal en comparación con el hierro que se encuentra en los productos animales (hierro hemo). Una revisión de la investigación indica que el hierro de fuentes vegetales se absorbe tan bien como el de fuentes animales. La absorción de fuentes vegetales de hierro está influenciada por la cantidad que una persona ha almacenado en su cuerpo (cuando alguien tiene reservas bajas, el cuerpo absorbe mejor el hierro no hemo) y otros alimentos en la comida. Comer alimentos ricos en vitamina C, como pimientos o jugo de limón, con alimentos ricos en hierro no hemo mejorará la absorción. El uso de utensilios de cocina de hierro fundido también agregará hierro a la comida. Además, ¡asegúrate de comer frijoles o lentejas todos los días! Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 6 mg de hierro y no te olvides de agregar un poco de vitamina C a la comida también.

Para llevar: Al llevar una dieta WFPB bien planificada, es posible satisfacer las necesidades de hierro. Sin embargo, ciertas personas, como las mujeres con ciclos menstruales abundantes y las mujeres embarazadas, pueden necesitar suplementos según las circunstancias individuales.

Yodo

Este mineral es esencial para una función tiroidea saludable y se encuentra principalmente en la sal yodada, el pescado, los productos lácteos y los vegetales marinos como las algas y las algas marinas. La ingesta inadecuada de yodo puede ser una preocupación general, no solo para quienes siguen una dieta basada en plantas. Dado que más personas se han alejado de cocinar con sal yodada en favor de otros tipos de sal y muchos alimentos procesados no usan sal yodada, la ingesta de yodo puede ser inadecuada en la dieta estadounidense. Los adultos necesitan 150 microgramos (mcg) de yodo al día. Las personas que comen alimentos a base de plantas pueden satisfacer esa necesidad al incluir una variedad de alimentos vegetales que contienen yodo en su plan de alimentación diario: ¼ de cucharadita de sal yodada contiene 75 mcg, 1 paquete de refrigerios de algas marinas tostadas tiene alrededor de 25 mcg, ½ taza de frijoles blancos contiene 32 mcg y 1 papa al horno mediana (con piel) tiene alrededor de 60 mcg.

Para llevar: a menos que su médico se lo indique, no necesita complementar con yodo. En cambio, sería prudente que los comedores de WFPB incluyan sal yodada o una combinación de papas y frijoles blancos en la dieta para satisfacer sus necesidades.

Lo que puedes obtener en abundancia con una dieta basada en plantas (pero a menudo te dicen que no lo harás)…

Ácidos Grasos Esenciales – ALA y LA

Ya sea que sea de origen vegetal o incluya productos de origen animal en su dieta, el ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3 y el ácido linolénico (LA), una grasa omega-6, son dos ácidos grasos esenciales que deben obtenerse a través de alimentos porque nuestro cuerpo no puede producirlos. Las hembras adultas necesitan 1,1 gramos de ALA y 12 gramos de LA; los machos adultos necesitan 1,6 gramos de ALA y 17 gramos de LA al día. No se necesitan suplementos ya que estos son fáciles de obtener con una dieta WFPB. Consumir cantidades adecuadas de soya, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y/o semillas de lino garantizará que satisfaga sus necesidades de ALA y LA. ¡Solo 1 cucharada de linaza molida cubrirá (o superará) su necesidad diaria con 1,6 gramos de ALA!

La proporción general, o el equilibrio, de estos dos ácidos grasos esenciales en la dieta también es importante. Cuando se consume ALA, su grasa omega-3 tiene efectos antiinflamatorios en el cuerpo; sin embargo, LA, una grasa omega-6, tiene un efecto proinflamatorio. Necesitamos un poco de grasa omega-6 en nuestra dieta porque cumple varias funciones en nuestro cuerpo, pero la dieta occidental típica contiene demasiada. Los aceites vegetales que se usan durante la cocción y se agregan a los alimentos envasados (incluidas la mayoría de las salsas preparadas, aderezos, galletas saladas, papas fritas y nueces o semillas tostadas con aceite) tienen un alto contenido de omega-6. Se cree que el exceso de omega-6 es una de las principales razones por las que las enfermedades inflamatorias como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas van en aumento. Al aumentar nuestra ingesta de alimentos vegetales integrales que son ricos en omega-3, como nueces, chía, lino y cáñamo, y mantener baja nuestra ingesta de aceites vegetales refinados (o sin aceites agregados), tendremos el equilibrio adecuado.

Take Away: Al comer cantidades suficientes y en la proporción correcta es muy fácil cubrir nuestras necesidades de grasas esenciales con una dieta WFPB.

Pensamientos finales…

¡Una dieta basada en plantas bien planificada puede satisfacer las necesidades nutricionales de una persona! Con la excepción de B-12, la suplementación con vitaminas no es tan crítica como se pensaba, si la persona está comiendo cantidades suficientes de alimentos que contienen «nutrientes de interés» y una diversidad de alimentos de origen vegetal. Siempre es preferible que obtengamos los nutrientes de los alimentos integrales en lugar de una forma suplementaria porque es posible obtener demasiado de algo bueno; los suplementos pueden ponernos en riesgo de sufrirlo. Además, puede haber preocupaciones sobre la seguridad de los suplementos dietéticos relacionadas con la contaminación o la dosificación del producto. Dicho esto, hay ciertos suplementos que se necesitan y algunos que podrían ser necesarios según las circunstancias individuales. Esta necesidad dependerá de muchos factores y siempre debe hablar con su proveedor de atención médica para determinar cuál es su necesidad individual.

Obtenga más información en la Parte 3 de esta serie: Transforme su salud con un plato a base de plantas: ¡macronutrientes!

¿Te perdiste la Parte 1? Compruébelo aquí: Parte 1 – Transforme su salud con un plato a base de plantas: conceptos básicos

Christina Archer es una dietista registrada con una maestría en Ciencias de la Nutrición, certificación de la junta en Nutrición Integrativa y Funcional a través de la Academia de Nutrición Integrativa y Funcional y actualmente trabaja para Sansum Clinic, donde brinda terapia de nutrición médica individualizada, así como recomendaciones de nutrición y estilo de vida para optimizar salud.

Referencias:

Melina, Vesanto, et al. Cargo de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas Vegetarianas. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 2016; 116 (12):1970–1980., doi:10.1016/j.jand.2016.09.025.

Palmer, Sharon. Nutrientes de interés para las personas que siguen una dieta basada en plantas. Dietista de hoy, 2014 Junio de 2014; 2–8.

Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y Departamento de Agricultura de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses 2015–2020. 8ª Edición. 2015 diciembre. Disponible en http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ .

Higdon J. Ácidos grasos esenciales. Instituto Linus Pauling. 2003. Revisado en junio de 2019. Consultado en junio de 2020: lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids .

Departamento de Agricultura de EE.UU. Servicio de Investigaciones Agropecuarias. Central de datos de alimentos. 2019. Consultado el 13 de junio de 2020. fdc.nal.usda.gov .

Higdon, J. Vitamina B12. Instituto Linus Pauling. 2000. Revisado en abril de 2014. Consultado en junio de 2020. lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 .

Foto de Polina Tankilevitch de Pexels

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