APOYO ENRAIZADO A TRAVÉS DE NUESTRA SUBASTA DE DONACIÓN DE PLANTAS EN LÍNEA

Haga una donación a nuestra campaña de impacto comunitario y haga una oferta en una variedad de artículos locales emocionantes

La puja cierra el DONANTE MARTES 29/11 a las 8:00 PM

Verduras. Fruta. cereales integrales. legumbres Nueces y semillas. ¡Los alimentos básicos de un estilo de vida basado en plantas y alimentos integrales! Estos alimentos han sido fundamentales para las culturas más longevas del mundo. Sin embargo, en las culturas occidentales más modernas, hemos llegado a preferir los alimentos rápidos, carnosos, con queso, ricos en calorías y procesados y, con esto, estamos experimentando afecciones crónicas que son una parte demasiado normal de nuestras vidas. Los patrones de alimentación más celebrados por sus beneficios para la salud generalmente tienen en común una base de alimentos integrales ricos en nutrientes a base de plantas, ¡y hay numerosos beneficios para un estilo de vida basado completamente en las plantas! Vamos a explorar.

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos integrales a base de plantas?

Además de una amplia gama de nutrientes que promueven la salud naturalmente empaquetados en alimentos de origen vegetal integrales y mínimamente procesados, la fibra y los fitonutrientes son dos nutrientes especiales que solo se encuentran en las plantas y son algunos de los nutrientes más saludables que podemos alimentar a nuestros cuerpos.

Algunos puntos importantes a saber sobre la fibra :

  • La fibra apoya la salud gastrointestinal, cardiovascular e inmunológica.
  • El 90% de los adultos y niños en los EE. UU. simplemente no obtienen la ingesta dietética mínima recomendada de fibra.
  • Los alimentos altamente procesados y refinados procesan literalmente casi toda la fibra altamente nutritiva y beneficiosa. Por lo tanto, aunque los alimentos procesados a menudo se obtienen de las plantas, pueden conllevar riesgos para la salud y generar desnutrición y contribuir a enfermedades crónicas. La fibra es un elemento clave de los alimentos de origen vegetal y es mejor obtenerla directamente de la fuente.
  • Uno de los elementos más importantes de los alimentos ricos en fibra es que fomentan la producción de ácidos grasos de cadena corta en nuestro intestino. Los ácidos grasos de cadena corta son fundamentales para el funcionamiento saludable de los intestinos y se ha descubierto que promueven una mejor salud intestinal, promueven un sistema inmunológico saludable y protegen contra ciertas enfermedades, como la diabetes y las enfermedades inflamatorias del intestino.
  • Se ha descubierto que las dietas ricas en fibra promueven un microbioma intestinal humano más saludable, más diverso y estable (¡el pueblo de billones de bacterias que viven en nuestro intestino!) y promueven la salud en general.

Ahora, para los fitonutrientes : ¡hay literalmente miles de fitoquímicos en el maravilloso mundo de los alimentos de origen vegetal y tienen beneficios increíbles! Algunas de esas ventajas que promueven la salud incluyen cualidades antioxidantes, antiinflamatorias, que combaten el cáncer, mejoran la inmunidad, previenen enfermedades y optimizan el colesterol. Los colores de las frutas y verduras indican diferentes tipos de fitonutrientes que promueven la salud, lo que facilita saber si está obteniendo una variedad: ¡es importante comer el arcoíris!

Potentes beneficios para la salud como estos, que solo podemos obtener de los alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes, brindan la oportunidad de optimizar la salud y priorizar la prevención.

¿Qué pasa con los alimentos de origen animal?

Si bien muchas «dietas saludables» comúnmente consideradas también pueden centrarse en alimentos de origen vegetal integral, muchas aún incluyen alimentos de origen animal, entonces, ¿cuál es el beneficio de evitar o reducir los alimentos de origen animal en nuestros platos? Hay varios factores a considerar. Si bien los alimentos de origen animal como la carne, las aves, el pescado, los productos lácteos y los huevos pueden contener algunas de las vitaminas y nutrientes que también se pueden encontrar en los alimentos de origen vegetal, esos nutrientes aislados no son el paquete completo. Los alimentos de origen animal también pueden incluir:

  • Grasas saturadas y colesterol dietético que se ha descubierto que promueven las enfermedades cardiovasculares.
  • Antibióticos suministrados al ganado que contribuyen a la resistencia a los antibióticos.
  • El factor de crecimiento de insulina-1, que puede estimular el aumento de la producción de nuestro propio IGF-1 en nuestros cuerpos, lo que puede promover el crecimiento no deseado en adultos y conducir a la proliferación del cáncer.
  • Hierro hemo. Se ha descubierto que el exceso de hierro hemo es prooxidativo (causando estrés interno que puede provocar daños en las células y los tejidos) y puede aumentar los riesgos de ciertas enfermedades como el cáncer colorrectal y la aterosclerosis. También se considera que contribuye al aumento de la resistencia a la insulina.
  • Compuestos químicos que se crean a partir de la cocción a altas temperaturas de alimentos de origen animal. Estos compuestos pueden contribuir a enfermedades crónicas e inflamación sistémica y ser prooxidativos y cancerígenos.
  • Carnitina, que nuestros cuerpos pueden convertir en TMAO. En niveles altos, se ha encontrado que TMAO está asociado con inflamación, enfermedad cardiovascular, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte.
  • Factores inflamatorios como Neu5Gc, un compuesto que se encuentra en la carne roja y los productos lácteos que puede contribuir a la inflamación crónica y la formación de tumores.

Si bien puede haber algunos nutrientes beneficiosos comunes que aparecen en los alimentos de origen vegetal y animal, hay mucho más que considerar cuando pensamos en los impactos en la salud del paquete total de alimentos.

¿Listo para comer más plantas?

Así es como se ve un estilo de vida basado en plantas y alimentos integrales para el adulto típico. Primero, en términos simples:

En el transcurso de un día, piense que la mitad de los alimentos que come son frutas y verduras: todo tipo de frutas y una variedad de verduras, incluidas las que contienen almidón, las que no contienen almidón y esas maravillosas verduras de hoja verde. ¿Por la otra mitad? Complete la otra mitad de los alimentos en su día con una mezcla de granos integrales como arroz integral, quinoa y trigo integral/productos integrales, de una taza a una taza y media de legumbres como frijoles, guisantes, tofu, tempeh y lentejas ¡y agregue un impulso nutricional con una pequeña cantidad de sus nueces y semillas crudas favoritas!

¿Necesita una guía más detallada ? Te tenemos cubierto:

  • Vegetales: tantos como desee, y asegúrese de comer una variedad de tipos y colores.
  • Fruta – 2-4 porciones (1 porción = 1 pieza mediana o media taza)
  • Granos integrales: de 6 a 11 porciones (1 porción = media taza cocida o 1 rebanada de pan integral)
  • Frijoles y Otras Legumbres – 2-3 porciones (1 porción = media taza cocida)
  • Nueces (1-2 onzas) y Semillas (1-3 cucharadas)
  • ¡Además de leches vegetales opcionales (2-3 tazas) y hierbas y especias a tu gusto!

¿Qué pasa con las proteínas, los carbohidratos, las grasas y las vitaminas y los nutrientes específicos? Con un par de excepciones (como la vitamina B12), cuando consume suficientes calorías en general en alimentos de origen vegetal integrales y mínimamente procesados y se enfoca en una dieta bien planificada que incluye un equilibrio y diversidad de plantas, es muy fácil obtener la toda la gama de vitaminas y nutrientes necesarios para optimizar nuestro cuerpo/sistemas de órganos y obtener energía para afrontar, no solo el día, sino una vida larga y saludable.

Incluso con esto en mente, ¡sabemos que los macronutrientes y los micronutrientes probablemente estén en su mente! ¿Obtendré suficiente proteína? ¿Qué pasa con el hierro y el calcio? ¿Qué más necesito saber? Tenemos dos publicaciones más en esta serie para profundizar en los micros y macros.

¿Listo para aprender más? Consulte – Parte 2 – Transforme su salud con un plato alimentado por plantas: micronutrientes con la dietista registrada local Christina Archer .

Referencias:

Hever, J. Dietas basadas en plantas: una guía para médicos. El Diario Permanente. 2016; 20,3: 15-082.

Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, et al. Los efectos de las dietas vegetarianas y veganas en la microbiota intestinal. Nutrición delantera 2019;6:47.

Foto de Polina Tankilevitch de Pexels

Apoyando nuestro trabajo : actualmente somos una organización de voluntarios y vemos un espacio increíble y necesitamos crecer durante el próximo año. Entendemos que este momento presenta enormes desafíos para todos, por lo que, si bien buscaremos apoyo para ayudar a hacer avanzar nuestra visión, también estamos pensando de manera creativa para mantener nuestros costos bajos para generar recursos de manera eficiente y ofrecer programación a bajo costo o sin costo alguno. nuestra comunidad. Si desea apoyar nuestro trabajo, esperamos que considere hacer una donación a uno de nuestros programas de donaciones a través de nuestro socio comunitario, ¡ la Fundación Santa Bárbara !

Crédito de la foto: Kristen Weiss