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Vista superiorVarios granos en tazones vistos desde arribaMe gustaría creer que existe un consenso general de que los granos integrales son una parte importante de una dieta saludable. Quiero decir, si incluso los Fruit Loops promocionan «Hecho con granos integrales», deben ser importantes, ¿verdad?

Es una característica de venta para liberarnos a los padres de la culpa de comprar cereales cargados de azúcar para nuestros hijos, o para nosotros mismos. La verdad es que los granos integrales son increíblemente importantes, ¡pero los tipos de granos que le hacen bien al cuerpo definitivamente no se encuentran en Fruit Loops!

¿Qué significa realmente “grano integral”?

Un grano entero es solo eso, entero , como si todavía estuviera intacto. Todo el grano/semilla está lo más cerca posible de su forma original con el salvado, el germen y el endospermo todavía formando un grano o grano completo. Cuando lee una etiqueta en la tienda, «hecho con granos integrales» significa que hay un ingrediente en el paquete que en algún momento era un grano integral intacto. Si el producto se procesa, es probable que el grano entero haya sido procesado y ahora no se pueda distinguir.

Anatomía de una ilustración de grano

Por supuesto, hay momentos en los que debemos procesar mínimamente un grano para que podamos lograr ciertos triunfos en la cocina, como convertir un grano en harina que luego se convierte en un pan delicioso, un pastel decadente o una pasta fresca increíble. Seguimos prefiriendo usar cereales integrales siempre que sea posible en lugar de harinas blancas demasiado procesadas, a las que se les ha despojado de valor nutricional y llenan nuestro cuerpo de promesas vacías. Los tipos de harinas integrales que puede ver en la tienda de comestibles incluyen:

  • Harina de avena
  • Harina de trigo sarraceno
  • Harina de trigo integral
  • harina de amaranto
  • Harina de espelta

¿Por qué son importantes los cereales integrales?

Muchos beneficios para la salud se atribuyen a las dietas ricas en cereales integrales; la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y obesidad se encuentran entre los más importantes.

Los granos integrales están cargados de fibra , que ayudan a mantener niveles saludables de colesterol y mantienen todo en movimiento al apoyar nuestro microbioma , donde nuestros microbios intestinales finalmente descomponen lo que comemos. Los cereales integrales son ricos en fitonutrientes que son importantes para una variedad de funciones corporales, como la formación de nuevas células, la regulación de la función tiroidea, el transporte de oxígeno en la sangre y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable y robusto. Los cereales integrales también nos ayudan a sentirnos llenos durante más tiempo, ayudándonos a mantener un peso saludable.

Lamentablemente, con la popularidad de las dietas sin gluten y bajas en carbohidratos, muchas personas se están saltando los granos por completo, un perjuicio total para su salud a largo plazo. Si bien hay algunas personas que tienen enfermedad celíaca y deben evitar absolutamente el gluten, esto representa menos del 0,01 % de la población. La mayoría de las personas que se saltan los cereales y el gluten (trigo, centeno y cebada) deberían saltear solo los alimentos altamente procesados y dejar todos los cereales integrales intactos por sus increíbles beneficios para la salud, incluido un 22% menor riesgo de muerte por todas las causas para personas que comen cuatro porciones al día.

El grano integral más popular – Arroz

Si se despierta su interés, profundicemos un poco más. Los granos son abundantes en la tierra y son un ingrediente básico dentro de las culturas más longevas del mundo. El más común, por supuesto, es el arroz.

Variedades de arroz

Sushi, arroz con frijoles, kedgeree, paella, arroz con leche, jambalaya, congee, curry, arroz frito, horchata, kichari, maifun, mochi, nasi goreng, pilaf, risotto… es casi imposible pensar en una cultura que no tenga arroz como pieza central de sus comidas tradicionales.

Se habla mucho sobre los niveles de arsénico en el arroz y sería negligente no mencionarlo, pero dejaremos que el Dr. Michael Greger lo explique con más detalle.

Otros tipos de granos

Pero, el arroz es solo la punta del iceberg cuando se trata de granos: aquí hay 14 más para considerar al examinar los estantes de los supermercados en los próximos meses. Es divertido mezclar las cosas.

Quinoa (Keen-Wah)

Una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una gran adición a cualquier dieta basada en plantas. La quínoa es una excelente base para tazones o para mezclar en ensaladas.

Quinoa - tres variedades

Avena

Uno de los cereales más ricos en proteínas en la tierra, la avena contiene un fitoquímico único que se ha demostrado que protege el cuerpo y reduce el colesterol LDL (el «pésimo»). Un desayuno de avena con frutas frescas y nueces puede mantenerlo lleno y satisfecho, especialmente en una mañana fría.

avena en un bol

Amaranto

Un alimento básico de los aztecas, este grano antiguo es una proteína completa y más rica en hierro, potasio y lisina que otros granos. También contiene lunasina, un péptido que se cree que tiene beneficios antiinflamatorios y preventivos del cáncer. Ideal para panqueques, ensaladas, tabulé y pan.

Amaranto

Freekeh

Además de ser divertido decirlo, este grano del Medio Oriente es una buena opción para reemplazar el arroz o para agregar una textura más sustanciosa a ensaladas, sopas y tazones. Tiene un aporte nutricional particularmente alto porque se cosecha cuando es joven, similar a las microverduras.

Freekah

Alforfón

Usado ampliamente en Asia desde el año 6000 a. C., se encuentra comúnmente como sémola entera, harina o en fideos soba. El trigo sarraceno tiene una alta concentración de todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en un grano rico en proteínas y, al contrario de lo que su nombre indica, no contiene gluten.

Alforfón

Fonio

Un grano antiguo de África occidental, inteligente para el clima, conocido en Malí como «La semilla del universo». Tiene un suave sabor a nuez y funciona bien en hamburguesas vegetarianas, horneado sin gluten, cereales calientes y pilafs.

    Fonio

    Mijo

    Técnicamente una semilla de hierba, este alimento integral similar a un grano es un ingrediente básico en las comidas diarias de ⅓ de la población mundial. Naturalmente libre de gluten, su textura esponjosa se presta bien para papillas y pilafs, ya que adquiere cualquier sabor que lo rodee, lo que lo hace muy versátil.

    Mijo

    Cebada

    Uno de los primeros granos cultivados en la tierra, las propiedades de bajo índice glucémico de la cebada en realidad han demostrado mejorar en gran medida la sensibilidad a la insulina, el colesterol LDL y, cuando se usa como un reemplazo directo del arroz blanco, se demostró que reduce la grasa visceral.

    Cebada

    Teff

    Cultivado en Etiopía y Eritrea durante miles de años, este grano suave y con sabor a nuez, sin gluten, es excelente en papillas, estofados, pilaf y ensaladas. El teff es oficialmente el grano más pequeño del mundo, pero aun así tiene un aporte nutricional y tiene niveles más altos de hierro y lisina y una carga glucémica más baja que la mayoría de los granos.

    Teff

    triticale

    Un híbrido de trigo y centeno: más alto en proteínas pero más bajo en gluten que cualquiera de los dos. Se usa más comúnmente en cultivos de cobertura agrícola y como alimento para el ganado, pero en realidad es un gran cereal o una adición a las ensaladas, y se puede moler y usar como harina.

    triticale

    Sorgo

    De acuerdo con el Whole Grains Council, el sorgo es el quinto grano más importante del mundo, pero en su mayor parte es desconocido en Estados Unidos fuera de la alimentación del ganado y los biocombustibles. Este cultivo altamente adaptable y resistente a la sequía se está volviendo cada vez más común como una opción de grano sin gluten altamente fibrosa y nutritiva para hornear, ensaladas, guisos e incluso una alternativa a las palomitas de maíz.

    Sorgo

    Integral

    (incluye Einkorn, Emmer, Kamut y Espelta)
    Los principales usos culinarios del trigo son salvado de trigo, germen de trigo, sémola, farro, cuscús, bulgur, trigo inflado, copos de trigo y se manifiesta como panes, pastas y cereales. El trigo integral tiene un alto contenido de fibra insoluble, lo que lo convierte en un excelente alimento prebiótico de apoyo intestinal.

    Integral

    Maíz

    Aunque es más bajo en nutrientes que la mayoría de los granos, sigue siendo alto en fibra e increíblemente versátil. También conocido como maíz, el maíz se manifiesta como maíz en mazorca, palomitas de maíz, almidón de maíz, harina de maíz (piense en tortillas y polenta), sémola y avena. El maíz se cultiva ampliamente en todo el mundo, ya que es un grano barato y dulce y es fácil de cargar en una lista interminable de alimentos procesados, pero en su forma de grano integral aprobamos su contenido de fibra.

    Maíz

    Súbete al tren de cereales

    Los granos no solo son una gran fuente de fibra, proteínas y carbohidratos, sino que también son muy versátiles y tienden a ser increíblemente asequibles, especialmente cuando se compran a granel. Claro, omita las cosas refinadas, pero para su salud a largo plazo, ¡no limite su consumo de granos enteros e intactos!

    También se debe tener en cuenta que muchas de las sensibilidades digestivas que algunas personas experimentan con los granos probablemente se deban a los otros elementos de la lista de ingredientes y no al grano integral en sí. Aunque definitivamente asegúrese de enjuagar todos los granos antes de cocinarlos y cocine todos los granos según las instrucciones del paquete.

    Consejo profesional: ¡quédate con el grano, el grano entero y nada más que el grano!

    ¿Necesitas un poco más de inspiración? Aquí hay 30 recetas vastas y variadas compiladas por nuestros amigos en One Green Planet.

    Emma Malina es una educadora de nutrición basada en plantas e instructora de habilidades alimentarias con sede en Santa Bárbara, CA, que empodera a las personas y familias de todo el mundo para optimizar su salud y prevenir enfermedades crónicas a través de educación nutricional, clases de cocina, entrenamiento y recursos en línea a través de su empresa Basking . en Bondad .

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