El microbioma: alimentación adecuada para la salud total

El microbioma intestinal está compuesto por billones de bacterias beneficiosas y potencialmente dañinas (como E. coli), virus y hongos. Las opciones dietéticas y los hábitos de estilo de vida son dos de los aspectos más influyentes en el estado de salud y enfermedad de una persona, pero la investigación emergente sobre el microbioma intestinal está desafiando cómo pensamos que se desarrollan las enfermedades y las enfermedades.

Desde el momento en que nacemos estamos expuestos a una variedad de bacterias y organismos. Los bebés que nacen por vía vaginal se introducen en diversas bacterias a medida que pasan por el canal de parto de la madre y luego a través del contacto piel con piel con cada padre y de la leche materna. Todas estas exposiciones son fundamentales en la construcción de una comunidad diversa de bacterias, virus y hongos en todo el cuerpo. Nuestros ojos, cavidad nasal y boca tienen cada uno un microbioma único. Las diferentes partes del tracto digestivo contienen diferentes tipos de bacterias presentes, según las condiciones en las que son adecuadas para sobrevivir. Uno de nuestros microbiomas más importantes se encuentra dentro del intestino grueso, también conocido como intestino.

Aquí hay algunas preocupaciones de salud comunes que los médicos creen que están relacionadas con nuestro microbioma intestinal:

Desordenes digestivos

Comprensiblemente, puede ser difícil apreciar o preocuparse por el papel vital que desempeña nuestro microbioma intestinal si no tiene un impacto evidente en nuestra vida diaria. Sin embargo, la digestión es algo con lo que la mayoría de la gente ha tenido al menos algunas experiencias. Los problemas de hinchazón, estreñimiento, diarrea o un diagnóstico de Síndrome del Intestino Irritable (SII) o Enfermedad del Intestino Irritable (EII) están relacionados con la salud intestinal. Las bacterias intestinales comen fibra de los alimentos vegetales, lo que resulta en la producción de un grupo de compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Estos SCFA luego alimentan las células de su colon, manteniéndolas vivas y saludables.

Obesidad y Trastornos Metabólicos

Múltiples factores determinarán cuánto pesa una persona, pero una de las piezas más interesantes de la epidemia de obesidad es el papel del microbioma. Las bacterias intestinales pueden afectar el metabolismo de una persona por varios mecanismos, incluida la producción de ciertos SCFA que afectan la sensación de hambre, la resistencia a la insulina y el aumento de la extracción de energía de los alimentos.
Salud mental

¿Alguna vez ha tenido un “sentimiento visceral” acerca de algo? Ese es tu cerebro y tu intestino hablando entre sí a través de una compleja red de neuronas. El 90% de la serotonina (una sustancia química «feliz») y otros neurotransmisores importantes que controlan el estado de ánimo son producidos por las bacterias intestinales, y estamos viendo un vínculo entre la mala salud intestinal y la falta de diversidad en las bacterias intestinales y los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

Higiene del sueño

Una de las áreas de investigación más emocionantes, para mí personalmente, es la del sueño y el ritmo circadiano intestinal. Muchas personas que trabajan en el turno de noche o experimentan frecuentes interrupciones del sueño corren un mayor riesgo de tener sobrepeso, obesidad o sufrir una serie de problemas digestivos. Si bien el mecanismo exacto no está claro y ciertamente es multifactorial, la investigación sugiere que estas interrupciones en el sueño cambian el microbioma.

Enfermedad crónica

Comer más fibra y menos grasas saturadas es una de las principales recomendaciones para prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Pero ahora entendemos que los nutrientes en los alimentos afectan la diversidad de nuestro microbioma. Por ejemplo, la dieta estadounidense estándar, que es alta en proteínas y grasas animales y baja en fibra, disminuye la diversidad bacteriana y permite que crezcan en número ciertas bacterias menos beneficiosas. Además de cambiar la proporción de útiles a dañinos, las bacterias mismas producen compuestos que ayudan o dañan aún más nuestra salud.

Salud inmune

¿Qué pasaría si te dijera que la VERDADERA manera de apoyar tu salud inmunológica es a través de un intestino sano? Sí. Las bacterias intestinales ayudan a regular el sistema inmunológico de una persona. Es complejo y los factores externos, como el uso de antibióticos, también contribuyen a la salud del sistema inmunológico de alguien, pero el equilibrio bacteriano en el intestino es fundamental para la salud inmunológica. ¿Significa esto que debe salir corriendo y comprar probióticos? ¡NO!

¿Cómo mantenemos un microbioma saludable?

Todavía no podemos decir cuál es el equilibrio ideal de bacterias, pero una cosa que sí sabemos es que cada cepa de bacterias desempeña un papel en nuestra salud, por lo que la diversidad de especies es fundamental. Aquí hay tres cosas que puede hacer para volver a encarrilar su instinto:

1. ¡Coma una dieta basada en plantas de alimentos integrales!

La fibra no recibe suficiente crédito, pero realmente es un superalimento y solo se encuentra en las plantas. Una dieta de alimentos integrales a base de plantas (WFPB, por sus siglas en inglés) bien planificada puede proporcionar la diversidad y la idoneidad de la fibra necesaria para alimentar varios tipos de bacterias intestinales. Además, una dieta WFPB por naturaleza excluye los alimentos e ingredientes que afectan negativamente a las bacterias intestinales.

Una nota sobre la fibra prebiótica: las bacterias intestinales necesitan fibras prebióticas para sobrevivir y prosperar. Las fibras prebióticas se encuentran en: ajo, cebolla, puerro, espárrago, achicoria, alcachofa, plátano, maíz integral, trigo integral, avena y soja .

2. Probióticos de Alimentos Fermentados

La fermentación es un método de conservación de alimentos que permite el crecimiento de bacterias. Es una forma de ingerir bacterias beneficiosas, a menudo denominadas probióticos. Cualquier producto naturalmente fermentado contendrá estos «chicos buenos». Aquí hay algunas opciones basadas en plantas:

• verduras fermentadas
• Chucrut y encurtidos (no del tipo hecho con vinagre)
• Miso
• tempeh
• kimchi
• Natto
• Pan de masa fermentada
• Yogur vegetal cultivado

3. Mantén un estilo de vida saludable

Recuerde, la falta de sueño y el exceso de estrés tienen un impacto negativo en su intestino. Sea amable con usted mismo y encuentre formas de incluir el cuidado personal y el ejercicio suave en su rutina diaria. Si tiene problemas para dormir durante un largo período de tiempo, puede ser conveniente consultar con su médico.

¿Qué altera negativamente nuestro microbioma?

Entonces sabemos lo que podemos hacer para alimentar a los «chicos buenos» en nuestro intestino, aquí hay algunas cosas que pueden tener un impacto negativo en su flora:

• No hay suficiente fibra dietética: la mayoría de los estadounidenses solo consumen la mitad de los 25-35 gramos de fibra dietética recomendados por día.
• Variedad limitada de fibras dietéticas: fibras prebióticas
• Dietas ricas en grasas: aumenta la proporción de ciertas bacterias que favorecen la inflamación
• Estrés: la hormona del estrés, el cortisol, puede debilitar el revestimiento intestinal haciéndolo más permeable a las bacterias
• Dormir mal o patrones de sueño alterados
• Demasiada proteína animal
• Algunos ingredientes que se encuentran en los alimentos procesados, como emulsionantes y edulcorantes

Pensamientos finales

El papel del microbioma intestinal y nuestra salud es cada vez más importante. Con más investigación, estamos viendo cuán complejas e importantes son la dieta y la salud. ¡También podemos ver cuán vital es una dieta basada en plantas de alimentos integrales! La investigación sobre el microbioma ofrece aún más información sobre POR QUÉ ciertos nutrientes afectan nuestro cuerpo de cierta manera. Estoy emocionado de ver lo que revelará la investigación futura sobre el microbioma.

por Cristina Archer

Christina Archer es una dietista registrada con una maestría en Ciencias de la Nutrición, certificación de la junta en Nutrición Integrativa y Funcional a través de la Academia de Nutrición Integrativa y Funcional y actualmente trabaja para Sansum Clinic, donde brinda terapia de nutrición médica individualizada, así como recomendaciones de nutrición y estilo de vida para optimizar salud.

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