Transforme su salud con un plato a base de plantas: conceptos básicos

Verduras. Fruta. cereales integrales. legumbres Nueces y semillas. ¡Los alimentos básicos de un estilo de vida basado en plantas y alimentos integrales! Estos alimentos han sido fundamentales para las culturas más longevas del mundo. Sin embargo, en las culturas occidentales más modernas, hemos llegado a preferir los alimentos rápidos, carnosos, con queso, ricos en calorías y procesados y, con esto, estamos experimentando afecciones crónicas que son una parte demasiado normal de nuestras vidas. Los patrones de alimentación más celebrados por sus beneficios para la salud generalmente tienen en común una base de alimentos integrales ricos en nutrientes a base de plantas, ¡y hay numerosos beneficios para un estilo de vida basado completamente en las plantas! Vamos a explorar.

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos integrales a base de plantas?

Además de una amplia gama de nutrientes que promueven la salud naturalmente empaquetados en alimentos de origen vegetal integrales y mínimamente procesados, la fibra y los fitonutrientes son dos nutrientes especiales que solo se encuentran en las plantas y son algunos de los nutrientes más saludables que podemos alimentar a nuestros cuerpos.

Algunos puntos importantes a saber sobre la fibra :

• La fibra apoya la salud gastrointestinal, cardiovascular e inmunológica.
• El 90% de los adultos y niños en los EE. UU. simplemente no obtienen la ingesta dietética mínima recomendada de fibra.
• Los alimentos altamente procesados y refinados procesan literalmente casi toda la fibra altamente nutritiva y beneficiosa. Por lo tanto, aunque los alimentos procesados a menudo se obtienen de las plantas, pueden conllevar riesgos para la salud y generar desnutrición y contribuir a enfermedades crónicas. La fibra es un elemento clave de los alimentos de origen vegetal y es mejor obtenerla directamente de la fuente.
• Uno de los elementos más importantes de los alimentos ricos en fibra es que fomentan la producción de ácidos grasos de cadena corta en nuestro intestino. Los ácidos grasos de cadena corta son fundamentales para el funcionamiento saludable de los intestinos y se ha descubierto que promueven una mejor salud intestinal, promueven un sistema inmunológico saludable y protegen contra ciertas enfermedades, como la diabetes y las enfermedades inflamatorias del intestino.
• Se ha descubierto que las dietas ricas en fibra promueven un microbioma intestinal humano más saludable, más diverso y estable (¡el pueblo de billones de bacterias que viven en nuestro intestino!) y promueven la salud en general.

En cuanto a los fitonutrientes, existen literalmente miles de fitoquímicos en el maravilloso mundo de los alimentos de origen vegetal, ¡y aportan beneficios increíbles! Algunos de ellos son antioxidantes, antiinflamatorios, anticancerígenos, potenciadores de la inmunidad, preventivos de enfermedades y optimizadores del colesterol. Los colores de la fruta y la verdura indican diferentes tipos de fitonutrientes beneficiosos para la salud, lo que facilita saber si se está consumiendo una gran variedad: ¡es importante comer el arco iris!

Estos potentes beneficios para la salud, que sólo podemos obtener de alimentos vegetales ricos en nutrientes, nos brindan la oportunidad de optimizar la salud y dar prioridad a la prevención.

¿Y los alimentos de origen animal?

Aunque muchas «dietas saludables» suelen basarse en alimentos integrales de origen vegetal, muchas siguen incluyendo alimentos de origen animal. Entonces, ¿qué ventajas tiene evitar o reducir los alimentos de origen animal en nuestros platos? Hay que tener en cuenta varios factores. Aunque los alimentos de origen animal como la carne, las aves, el pescado, los productos lácteos y los huevos pueden contener algunas de las vitaminas y nutrientes que también se encuentran en los alimentos de origen vegetal, estos nutrientes no forman el paquete completo. Los alimentos de origen animal también pueden incluir:

• Grasas saturadas y colesterol alimentario que se ha descubierto que favorecen las enfermedades cardiovasculares.
• Antibióticos para alimentar al ganado, que contribuyen a la resistencia a los antibióticos.
• Factor de crecimiento insulínico 1, que puede estimular la producción de IGF-1 en nuestro organismo, lo que puede favorecer un crecimiento no deseado en adultos y provocar la proliferación del cáncer.
• Hierro hemo. Se ha descubierto que el exceso de hierro hemo es prooxidante (provoca estrés interno que puede dañar las células y los tejidos) y puede aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades como el cáncer colorrectal y la aterosclerosis. También se considera que contribuye a aumentar la resistencia a la insulina.
• Compuestos químicos que se crean a partir de la cocción a altas temperaturas de alimentos de origen animal. Estos compuestos pueden contribuir a las enfermedades crónicas y a la inflamación sistémica, además de ser prooxidantes y carcinógenos.
• Carnitina, que nuestro organismo puede convertir en TMAO. En niveles elevados, se ha descubierto que el TMAO está relacionado con la inflamación, las enfermedades cardiovasculares, el infarto de miocardio, el infarto cerebral y la muerte.
• Factores inflamatorios como el Neu5Gc, un compuesto presente en la carne roja y los lácteos que puede contribuir a la inflamación crónica y la formación de tumores.

Aunque puede haber algunos nutrientes beneficiosos comunes que aparecen tanto en los alimentos de origen vegetal como en los de origen animal, hay mucho más a tener en cuenta cuando pensamos en las repercusiones para la salud del paquete total de alimentos.

¿Listo para comer más plantas?

He aquí cómo es un estilo de vida basado en alimentos integrales y vegetales para un adulto normal. Primero, en términos sencillos:

A lo largo de un día, piensa que la mitad de los alimentos que consumes son frutas y verduras: todo tipo de frutas y verduras variadas, con y sin almidón, y esas maravillosas verduras de hoja verde. ¿Y la otra mitad? Llena la otra mitad de los alimentos de tu día con una mezcla de cereales integrales como arroz integral, quinoa y productos integrales de trigo y cereales integrales, entre una taza y una taza y media de legumbres como frijoles, chícharos, tofu, tempeh y lentejas, ¡y añade un refuerzo nutricional con una pequeña cantidad de tus nueces y semillas crudas favoritas!

¿Necesita una guía más detallada ? Nosotros te ayudamos:

• Verduras – tantas como quieras, y asegúrate de comer una variedad de tipos y colores.
• Fruta – 2-4 raciones (1 ración = 1 pieza mediana o media taza)
• Cereales integrales – 6-11 raciones (1 ración = media taza cocida o 1 rebanada de pan integral)
• Frijoles y otras legumbres – 2-3 raciones (1 ración = media taza cocida)
• Frutos secos (1-2 onzas) y semillas (1-3 cucharadas)
• También puedes añadir leche de plantas (2-3 tazas) y hierbas y especias a tu gusto.

¿Qué ocurre con las proteínas, los carbohidratos, las grasas y las vitaminas y nutrientes específicos? Con un par de excepciones (como la vitamina B12), cuando se consumen suficientes calorías en alimentos vegetales integrales y mínimamente procesados y se sigue una dieta bien planificada que incluya un equilibrio y una diversidad de plantas, es muy fácil obtener toda la variedad de vitaminas y nutrientes necesarios para optimizar nuestros sistemas corporales y orgánicos y obtener energía para enfrentarnos no sólo al día, sino a una vida larga y saludable.

Aun teniendo esto en cuenta, sabemos que los macronutrientes y los micronutrientes probablemente te preocupan. ¿Tendré suficientes proteínas? ¿Y hierro y calcio? ¿Qué más necesito saber? Tenemos dos entradas más en esta serie para profundizar en los micronutrientes y macronutrientes.

¿Listo para aprender más? Vea – Parte 2 – Transforme su salud con un plato alimentado con plantas: Micronutrientes con la nutricionista local local Christina Archer .

Referencias:

Hever, J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. The Permanente Journal. 2016; 20,3: 15-082. El Diario Permanente. 2016; 20,3: 15-082.

Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, et al. Efectos de las dietas vegetariana y vegana en la microbiota intestinal. Front Nutr. 2019;6:47.

Foto de Polina Tankilevitch de Pexels

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